肌肉，是人体保持健康的关键储备。很多人都发现，人过50岁之后，身体上的小毛病就多了，这与身体肌肉的衰减不无关系。
据研究：人一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。
通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。
很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。
因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。
肌肉是糖消耗的主要场所，肌肉流失过多，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，升高血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。
肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%！
肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退，人体免疫力也会随之下降，抗病能力减弱，寿命自然就缩短了。
造成肌肉丢失的主要原因是，一方面，源于体内激素内分泌改变，另一方面，则是由于老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动。
不少老年人受传统观念的影响，片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足，加剧了肌肉的衰老。
事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，比青壮年更要注重优质蛋白的补充。
建议：每天每人摄入蛋白，不少于1克/公斤体重，其中优质蛋白占1/2。具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入蛋白约20-25克。
比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，就能保证每顿的蛋白质了。
如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢？
动作要领：平躺，双腿交叉，双手交叉在胸前，然后用肌肉的力量向一侧翻身，回归原位后再向另一侧翻身 。做的时候转90度，量力而行。
年龄大的人可以上肢自由控制或环抱不用太紧或下肢双腿分开来降低难度。
动作一：正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。
动作二：站立，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。
【专家提示】年轻人可以单腿练习，中老年人在做练习的时候最好扶着凳子或墙壁，防止平衡感不好的时候摔倒。
兰质集团专利号：（1）ZL 2014 2 0506307.4 （2）ZL 2017 2 0178631.1
